Recuperação após os “longões” de corrida dos fins de semana
Algumas estratégias e rotinas podem auxiliar o corpo na recuperação muscular após treinos mais longos de corrida
Hoje gostaria de compartilhar com vocês algumas estratégias que têm sido fundamentais na minha jornada de evolução na recuperação das corridas. Sei que muitos corredores enfrentam a dificuldade de manter a constância nos treinos, pois é comum treinar intensamente durante uma semana e precisar se recuperar das dores na semana seguinte, antes de voltar a correr normalmente.
Felizmente, recentemente tenho alcançado resultados melhores na minha recuperação e me sinto preparado para retomar os treinos logo na segunda-feira, mesmo após longões de mais de 20 quilômetros nos domingos. Aqui estão alguns pontos que mudaram na minha rotina de treinos e que acredito terem influenciado positivamente a minha recuperação:
1) Alternância de dias de corrida e treinos de força: Um dos aspectos-chave é não correr em dias consecutivos. Aprendi a dosar os treinos de força para grupos musculares inferiores, evitando exageros. Agora, escuto meu corpo atentamente, compreendo as dores e trabalho apenas os grupos musculares que estão completamente recuperados.
2) Banhos gelados: Embora eu não tenha tempo como gostaria para fazer imersões em banheiras com gelo, incorporar duchas geladas diárias tem sido extremamente benéfico.
3) Recuperação ativa: Em vez de ficar completamente parado nos dias de recuperação, tenho adotado uma abordagem de recuperação ativa. Realizo exercícios de mobilidade, pratico yoga e nado. Essas atividades suaves ajudam a reduzir minha ansiedade e permitem que eu administre melhor os dias de recuperação. Além disso, a recuperação ativa mantém meu corpo em movimento, evitando o acúmulo de rigidez muscular e acelerando o processo de recuperação.
4) Fisioterapia e liberação miofascial: Realizo sessões de fisioterapia e liberação miofascial pelo menos uma vez por semana. O tratamento é adaptado de acordo com a intensidade dos meus treinos naquela semana, levando em consideração as dores musculares. Quando estou bem, avanço com exercícios desafiadores de estabilidade, pliometria, core e força. Essa abordagem preventiva tem sido essencial para evitar lesões e promover uma recuperação mais rápida.
- Leia também: O que é o recovery?
Embora tenha experimentado várias estratégias de recuperação ao longo dos últimos anos, essas mudanças têm sido particularmente eficazes para mim. Além de acelerar minha recuperação, elas me ajudam a manter a constância nos treinos, criando um ciclo virtuoso de evolução no meu preparo físico. É importante mencionar que essas estratégias estão embasadas em evidências científicas, mas este texto se baseia principalmente na minha opinião e experiência pessoal.
Lembre-se: cada corredor é único e o que funciona para mim pode não funcionar da mesma forma para você. É sempre recomendado consultar um profissional de saúde ou um especialista antes de implementar qualquer mudança significativa em sua rotina de treinamento. Cuide do seu corpo, escute os sinais que ele envia e adapte suas estratégias de recuperação de acordo com suas necessidades individuais.
Desejo a todos uma jornada de corridas saudáveis, consistentes e cheias de conquistas!
Até a próxima coluna!
João Arruda é bacharel em Ciência da Saúde Integrativa pela Stetson University. Editor e apresentador do videocast Mundo Real. Acompanhe nas redes sociais:
